Ducan Diet, alternativ elementləri olan az karbohidratlı protein diyetləri kateqoriyasına aiddir. Bu pəhrizin müəllifi otuz ildən çoxdur bu cür pəhrizi təbliğ edən Fransız diyetisyen Pierre Dukandır.
Bu pəhriz, Pierre Ducan tərəfindən "Arıqlaya bilmirəm" adlı kitabının 2000-ci ildə nəşr olunduqdan sonra ən məşhur oldu və bu kitab dünyada 10 milyon nüsxədən çox təkrarlandı və diyetetikanın ən populyar kitablarından birinə çevrildi.
Bu cür populyarlığın əsas səbəbi, əvvəllər heç kimin düşünə bilməyəcəyi bir Fransız qidalanma mütəxəssisi tərəfindən təklif olunan kilo verməkdə çox inqilabi bir metod idi - kilo vermək üçün kalori saymağa ehtiyac yoxdur, müəyyən bir yemək dəsti yemək kifayətdir qidalar və çəki durmadan azalacaq. Üstəlik, Pierre Dukan, bu bəslənmə sisteminin kilo vermək yoluna başlamazdan əvvəl və ya ilk dəfə hər hansı bir pəhriz tətbiq etməsindən asılı olmayaraq demək olar ki, hər insan üçün uyğun olduğuna diqqət çəkdi.
Çoxsaylı tənqidçilər Ducan pəhrizini məşhur Atkins pəhrizinin dəyişikliklərindən biri adlandırırlar, lakin bu, təsirini azaltmır. Əksinə, dünyada aparılan çoxsaylı araşdırmalar zamanı zəif və aşağı kalorili pəhrizlərə nisbətən kilo itkisində ən sürətli və təsirli nəticələr verə bilən protein və az karbohidratlı pəhrizlər olduğu ortaya çıxdı.
Ducan pəhrizinin mahiyyəti
Ducan pəhrizinin əsası, paleo pəhriz kimi, tədricən düzgün bəslənməyə keçmək və yalnız kilo verməyə deyil, həm də ciddi bir pəhriz məhdudiyyəti olmadan həyat boyu normal bir çəki saxlamağa kömək edən sağlam vərdişlərin formalaşmasıdır.
Ducan pəhrizindəki pəhrizin əsasını, pəhrizin mərhələsindən asılı olaraq, digər qidalarla tamamlaya bilən protein qidaları təşkil edir ki, bu da bütövlükdə bütün pəhrizin effektivliyini azaltmır.
Ducan pəhrizinin əsas xüsusiyyəti dörd mərhələyə bölünməsidir, hər biri kilo vermək prosesində xüsusi rol oynayır. Pəhrizin bütün mərhələlərinin davamlı azalan intensivliyi ilə birləşməsi uğurlu kilo itkisinin açarıdır.
Pəhrizin faydaları və faydaları
Şübhəsiz ki, Ducan pəhrizi çox təsirli olur, bunu özləri üzərində sınamış insanların çoxsaylı həvəsli rəyləri təsdiqləyir. Və bu pəhrizin həqiqətən başqalarına görə bir sıra danılmaz üstünlükləri var. Bunlardan bəziləri:
- Əvvəla, Ducan pəhrizi mərhələlərə bölünməyi nəzərdə tutur, bu da mübahisəsiz bir artıdır, çünki iki son mərhələ əldə edilmiş nəticələri birləşdirməyə imkan verir və ciddi riayət edərək yenidən bərpa olunmaqdan çəkinməyin.
- İkincisi, diyetoloq Pierre Dukan pəhrizinin köməyi ilə arıqlayan insanların mütləq fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaları lazım olduğuna diqqət yetirir. Axı, çox miqdarda protein istehlak edənlər, səlahiyyətli bir məşq zamanı yaxşı bir əzələ korseti qura bilərlər. İnsan bədənində nə qədər əzələ varsa, görünüşü və sağlamlığı üçün bir o qədər yaxşıdır.
- Üçüncüsü, Ducan pəhrizi digər diyetalardan daha az aqressivdir. Bu pəhrizlə arıqlayan insanlar doyma və dadını kifayət qədər yeyə bildiyindən mövcud pəhrizlərin praktiki olaraq heç birinin təklif edə bilməyəcəyi bir şeydir.
- Dördüncüsü, bu pəhriz, hər hansı bir səbəbdən daimi bir pəhriz saxlaya bilməyən insanlar üçün uyğundur, çünki Ducan pəhrizinə görə istənilən vaxt və istənilən miqdarda həddindən artıq böyümüş qidalar çərçivəsində yeməyə icazə verilir.
Zərər və əks göstərişlər
Bununla birlikdə, bu pəhrizi izləyərkən özünü göstərə biləcək bir sıra mənfi məqamlar var.
- Ducan pəhrizindəki ən kritik məqamlardan biri onun tam balanssızlığıdır - bədən kəskin bir yağ çatışmazlığı hiss edə bilər, buna görə bitki və ya zeytun yağının ciddi şəkildə xaric edilməsini laqeyd yanaşmaq məsləhətdir.
- Dr. Ducan xəstələrinin çoxu, pəhrizdə vitamin və mineral çatışmazlığı ilə əlaqəli toxunulmazlığın azalmasından və soyuqdəymə və qripə qarşı həssaslığın artmasından şikayətləndilər. Buna görə də, pəhriz dövründə yüksək keyfiyyətli bir vitamin və mineral kompleksi qəbul etmək artıq olmaz.
- Dr. Ducan (əsas lif mənbəyi kimi) kəpəkdən sistematik istifadə etməyi tövsiyə etsə də, insanların bu pəhriz dövründə mədə-bağırsaq traktında problem görməsi nadir deyil. Yəni qida tərkibində bitki lifinin olmaması səbəbindən tez-tez qəbizlik. Bu səbəbdən, mümkünsə, bu cür simptomlarla pəhrizdəki tərəvəz miqdarı artırılmalıdır.
- Pəhrizin ilk mərhələsində ("Hücum") bir çox insan qüsur və davamlı başgicəllənmə hiss edir ki, bu da bədənin ketoza keçməsinə görə ola bilər ki, bu da həmişə müsbət nəticə vermir. Ketoz köməyi ilə bədən həqiqətən dərialtı piyləri parçalayır, lakin bu proses bütövlükdə bədənin sağlamlığına müsbət təsir göstərmir. Nadir hallarda, ketoz ketoasidotik komaya səbəb ola bilər - sonrakı ölüm ilə məyus bir diaqnoz. Buna görə pəhriz zamanı artan yorğunluq və şiddətli baş ağrısının ilk əlamətləri görünəndə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz və mümkünsə bu pəhrizdən imtina etməlisiniz.
- Ducan pəhrizində icazə verilən müxtəlif tatlandırıcı və tatlardan istifadə sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər. Buna görə bu əlavələri pəhrizdən tamamilə xaric etmək daha yaxşıdır.
Ducan pəhrizinin əks göstərişlərinə əsasən mədə-bağırsaq sistemi, ürək-damar sistemi, böyrək və qaraciyər problemləri daxildir. Bu pəhriz hamiləlik və laktasiya dövründə, eləcə də 16 yaşdan kiçik uşaqlar və yeniyetmələrdə istifadə olunmur. Hormonal xəstəlikləri olan insanlarda bu pəhrizə riayət etmək lazım olan bütün testlərin izlənilməsi ilə bir həkim nəzarəti altında olmalıdır. Bədəndə karbohidrat, yağ və ya protein metabolizmasının pozulması Ducan pəhriz üçün ciddi bir əks göstərişdir, çünki müşahidə prosesində vəziyyət daha da pisləşə bilər.
Pəhriz mərhələləri
İlk və olduqca qısa bir mərhələ olan "Hücum" pəhriz məhdudiyyətləri baxımından ən ciddi və eyni zamanda ən təsirli olanıdır. Bu mərhələnin müddəti itirməyi planlaşdırdığınız əlavə funt miqdarından asılıdır:
- 5 kq-a qədər artıq çəki - 1-2 gün;
- 5 ilə 10 kq arasında - 3-5 gün;
- 10 kq və ya daha çox - 5-10 gün.
Ardınca qısa fasilələrlə kəskin pəhriz məhdudiyyətləri dövründə dəyişiklik ilə xarakterizə olunan "Alternasiya" pəhrizinin ikinci mərhələsi gəlir. Bu mərhələnin müddəti fərdi olaraq müəyyən edilir - istənilən çəkiyə çatana qədər.
Üçüncü mərhələ "Konsolidasiya" sonrakı qazanma riski olmadan çəkini istədiyiniz səviyyədə düzəltməyə imkan verir, bu mərhələnin müddəti həmişə itirilmiş kiloqramların sayı ilə birbaşa əlaqəlidir və prinsipə əsasən hesablanır: 10 gün təmin etmə 1 kiloqram itirilmiş kilo başına.
Dördüncü mərhələ "Stabilizasiya" pəhrizdə əldə etdiyiniz nəticələri qorumaq üçün qoruyucu bir tədbir hesab edilə bilər. Bu mərhələni izləmək olduqca asandır və bu səbəbdən ömür boyu normal bir çəki saxlamaq üçün mümkün qədər uzun müddətə riayət etmək tövsiyə olunur.
Mərhələ "Hücum"
"Hücum" mərhələsi çox sürətli kilo itkisi ilə xarakterizə olunur. Orta hesabla bədən bir həftədə artıq çəkidən çoxunu itirə bilər. Bu addım saf protein istehlakını əhatə edir.
İcazə verilmiş məhsullar:
- yağsız ət (mal əti, at əti, dana);
- sakatat (mal əti və ya quş qaraciyəri);
- quş əti (toyuq, hinduşka), ov və dovşan əti;
- balıq (yağlı balıq, ağ yağsız balıq, konservləşdirilmiş balıq, xərçəng çubuqları);
- dəniz məhsulları (karides, istiridye, midye, tarak, xərçəng, xərçəngkimilər, xərçənglər);
- yağsız vetçina (% 2 -% 4 yağ);
- toyuq yumurtası;
- az yağlı süd məhsulları (pendirlər, süd, qatıqlar, kəsmik).
"Attack" mərhələsi karbohidratları tamamilə aradan qaldırır!
Bu mərhələnin nəticələri heç bir şəkildə oruc zamanı alınan nəticələrdən geri qalmır. Bu mərhələ problemli vəziyyətlərdə belə ən təsirli və aktualdır. Məsələn, "Hücum" qadınlarda bədəndə su tutma ilə ya da hormonal müalicənin ilkin mərhələsində menopoz dövründə premenopoz zamanı çox təsirli olur. Bu pəhriz əvvəllər arıqlamağa uğursuz cəhd etmiş insanlarda təsirli olur.
"Hücum" mərhələsinin orta müddəti 5 gündür. Bu mərhələnin müddəti itirməyi planlaşdırdığınız əlavə funt miqdarından asılıdır:
- 5 kq-a qədər artıq çəki - 1-2 gün;
- 5 ilə 10 kq arasında - 3-5 gün;
- 10 kq və ya daha çox - 5-10 gün.
Tövsiyələr və mərhələnin xüsusiyyətləri
- Ducan pəhrizinin ilk mərhələsi çoxlu içməli su içməklə müşayiət olunmalıdır. Su bədəni təmizləyir, lazımsız və israf edilmiş maddələri xaric edir və istənilən pəhrizin effektivliyini artırır. Bədənin zülal həzminə karbohidratlar və yağların işlənməsinə nisbətən daha çox enerji xərclədiyini xatırlamaq lazımdır, yəni zülal həzm edildikdən sonra daha çox çürük məhsul var.
- Ducan pəhrizində və xüsusən də "Hücum" mərhələsində az miqdarda içməli su içmək orqanizm üçün təhlükəli olmaqla yanaşı arıqlamağı tamamilə dayandıra bilər. Buna görə pəhrizin bu mərhələsində gündə 2 - 3 litr təmiz içməli su içmək məsləhətdir.
- Bol miqdarda təmiz içməli su ilə zülallı qidalar yemək selülitlə çox təsirli mübarizə aparır. Problemli bölgələrdə (kalça və bud) "portağal qabığı" əmələ gəlməsi problemi əsasən qadınlar üçün tipikdir və onlara bir çox estetik narahatlıq verir. Selülit ümumiyyətlə hormonal balans pozğunluğu dövründə ortaya çıxır və bir qadını həyatı boyunca müşayiət edə bilər. Bir protein pəhrizi çox miqdarda az mineralize və ya təmiz içməli suyun istifadəsi ilə birlikdə problemli bölgələrdə "portağal qabığı" effektini tez və effektiv şəkildə aradan qaldırmağa kömək edir.
- Zülal yemək əzələ və dəri tonunu qorumağa kömək edir. Zülal pəhrizləri, digər pəhrizlərdən fərqli olaraq, vücudu öz zülal quruluşlarının ehtiyatlarını xərcləməyə məcbur edir, əksinə, nəinki arıqlamağa, həm də dərinin, saçın, dırnaqların keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa imkan verir. Zülal qidası sayəsində əzələlər yaxşı vəziyyətdədir, bədən erkən yaşlanmağa həssas deyil.
"Alternasiya" mərhələsi
"Alternasiya" mərhələsi zülal günlərinin zülal-tərəvəz günləri ilə ardıcıl növbəsi ilə xarakterizə olunur. Ümumiyyətlə Dr. Ducan bir alternativ tövsiyə edir: 5/5 (beş protein günü, beş protein-tərəvəz günü ilə dəyişir). Bədənin (psixoloji daxil olmaqla) daha yaxşı dözülməsi üçün aşağıdakı formuldan istifadə edilməsinə qərar verildi: 1/1 (bir ağ günün bir protein-tərəvəz günü ilə dəyişdirilməsi).
Zülal günlərində "Alternasiya" mərhələsindəki qidalar dəsti "Hücum" mərhələsindəki qidalar dəstinə bənzəyir. Zülal-tərəvəz günlərində tərəvəzlər onlara əlavə olunur.
Tövsiyə olunan və qadağan olunmuş qidalar
"Fırlanma" mərhələsində icazə verilən tərəvəzlər: pomidor, xiyar, soğan, ispanaq, hər növ kələm, yaşıl lobya, turp, kahı, balqabaq, badımcan, bolqar bibəri, yerkökü və çuğundur (hər yeməkdə deyil).
Qadağan olunmuş qidalar: bütün nişastalı tərəvəzlər və qidalar: kartof, Qüds enginarı, qarğıdalı, noxud, düyü, lobya, lobya, mərci.
"Alternasiya" mərhələsi karbohidratları tamamilə aradan qaldırır və yağları ciddi şəkildə məhdudlaşdırır! İstədiyiniz çəkiyə çatana qədər davam edir.
Tövsiyələr və mərhələnin xüsusiyyətləri
- "Alternasiya" mərhələsində, həm protein günlərində, həm də protein-tərəvəz günlərində gündə 2 xörək qaşığı yulaf kəpəyi qəbul etmək lazımdır.
- "Alternasiya" mərhələsində istehlaka icazə verilən tərəvəzlər tercihen təzə (yağsız) istehlak edilməli və ya qaynadılmalıdır.
- Tərəvəzləri zülallarla birləşdirdiyinizə əmin olun, protein-tərəvəz günlərində yalnız tərəvəz yemək cazibəsindən çəkinin.
- Zülal və tərəvəzləri çox yeməyin, yalnız tox olana qədər yeyin, ancaq daha çox deyil.
- Fiziki aktivlik olaraq gündəlik ən azı 30 dəqiqəlik gəzinti tələb olunur, kilo itkisi kəskin şəkildə yavaşlayırsa, 4 gün ərzində gəzinti müddətini 60 dəqiqəyə çatdırmaq məsləhət görülür.
- Əgər bir səbəblə pəhrizi daha da izləyə bilmirsinizsə və əldə edilən nəticələrdə dayanmağa qərar verərsinizsə, adi bir pəhrizə dərhal getməyin, çünki çox sürətli bir şəkildə kilo alma riskiniz var. Pəhrizi əlavə bir kilo alma riski olmadan normal bir pəhrizə keçməyinizə imkan verəcək üçüncü addım "Konsolidasiya" ilə davam edin.
"Çapa" mərhələsi
"Konsolidasiya" mərhələsi pəhrizin əvvəlki iki mərhələsindən keçdikdən sonra əldə etdiyiniz çəkinin qorunmasına yönəlib.
Təsbit mərhələsinin müddəti itirilmiş kiloqram sayından asılıdır və düsturdan istifadə edərək hesablanır:1 kiloqram itirilmiş çəki üçün - 10 gün konsolidasiya.
İcazə verilmiş məhsullar:
- protein qidaları: yağsız ət (mal və ya toyuq ətinə üstünlük verilir);
- Balıq və dəniz məhsulları;
- toyuq və bildirçin yumurtaları;
- az yağlı süd məhsulları;
- tərəvəzlər;
- gündə bir porsiya meyvə və ya giləmeyvə (alma, çiyələk və moruq, qovun və qarpız, qreypfrut, kivi, şaftalı, armud, nektarin, mango);
- həftədə bir-iki porsiyon nişastalı qidalar.
Tövsiyələr və mərhələnin xüsusiyyətləri
- Təsbit mərhələsində gündəlik ən az 1, 5-2 litr təmiz içməli su içmək lazımdır.
- Bu mərhələdə gündəlik meyvə servisi təqdim olunur. Bir parça miqdarında hər hansı bir meyvə ola bilər (tercihen alma, qreypfrut, kivi, şaftalı, armud, nektarin və mango). Daha böyük və ya daha kiçik meyvələr üçün: kiçik bir kasa çiyələk və ya moruq, 1-2 ədəd qovun və ya qarpız, iki kivi və ya iki ərik.
- İstisnalar bunlardır: banan, üzüm, quru meyvələr - istifadəsi qadağandır.
- Fiksləmə mərhələsində gündəlik 2 xörək qaşığı kəpək istehlak etməlisiniz.
- Sərt pendirin gündəlik hissəsi - 40 q.
- Tənzimləmə mərhələsində gündə 1 - 2 dilim tam taxıl çörəyi və ya kəpək çörəyi istehlak etməyiniz tövsiyə olunur.
- Nişastalı qidalar istehlak etmək mümkündür: mərcimək, düyü, kartof və ya makaron, lakin məhdud bir miqdarda - həftədə 1 hissə (ağ düyü, kartof və makaron üçün - həftədə 125 qramdan çox olmayan bir hissə və qəhvəyi üçün) düyü və ya mərci - həftədə 220 qramdan çox deyil). "Fiksləşmə" mərhələsinin ikinci yarısında həftədə 2 porsiya miqdarında nişastalı qidalar əlavə edə bilərsiniz.
- Bu mərhələdə fiziki fəaliyyət: gündəlik 25 dəqiqə gəzinti;
- Həftənin bir günü (məsələn, Cümə axşamı) - protein (yalnız Attack mərhələsinin məhsulları istifadə olunur).
- Həftədə iki bayram yeməyi və ya şam yeməyinə icazə verilir.
"Stabilizasiya" mərhələsi
"Stabilizasiya" mərhələsi pəhrizin son mərhələsidir və uzun müddət sabit bir pəhriz nəticəsini qorumaq üçün xüsusilə vacibdir.
Tövsiyə olunan məhsullar:
- bütün proteinli qidalar və tərəvəzlər;
- gündə bir porsiya meyvə və ya giləmeyvə;
- iki dilim kəpəkli çörək;
- Gündəlik 40 qram pendir;
- həftədə iki porsiyon nişastalı qidalar;
- həftədə iki qala yemək.
Stabilizasiya mərhələsi, mütləq 5 tövsiyəni yerinə yetirmək əvəzinə tam qidalanma azadlığı təklif edir:
- Bəslənmənin əsasını "Fiksasiya" mərhələsinin bütün məhsulları təşkil edir.
- Cümə axşamı - protein günü (yalnız Attack mərhələsinin məhsulları istifadə olunur).
- Lift istifadə edilə bilməz.
- Gündəlik ən azı 20 dəqiqə gəzmək lazımdır.
- Gündəlik 3-4 xörək qaşığı kəpək götürməyinizə əmin olun.
Artıq çəki qazanmamaq üçün sabitləşmə mərhələsinin əsas 5 tövsiyəsinə daim əməl etməlisiniz!
Mərhələ ilə tövsiyə olunan menyu
Pəhrizdə olduğunuz müddətdə addım-addım menyunun göstərici versiyasını diqqətinizə çatdırırıq.
| Qəbul / mərhələ | Səhər yeməyi | Nahar | Nahar | Qəlyanaltı | Nahar |
| Hücum |
|
|
|
|
|
| Alternativ:1/1 və ya 5/5 (zülal günlərində tərəvəz istisna olunur) |
|
|
|
|
|
| Ankraj |
|
|
|
|
|
| Stabilizasiya |
|
|
|
|
|
Pəhriz reseptləri
Ducan pəhrizinə getməyə qərar verirsinizsə, aşağıdakı pəhriz reseptlərindən istifadə edə bilərsiniz.
Hücum Mərhələsi resepti: Mal əti biftek
Tərkibi:
- mal əti pulpası - 500 q;
- soya sousu - 3 xörək qaşığı;
- duz, qara bibər - dadına görə;
- ət üçün ədviyyat.
Hazırlanması:
Mal əti xırda incə parçalara kəsin, ədviyyat, duz və qara bibər ilə ovun. Soya sousu əlavə edin və 30-40 dəqiqə marinat edin. Sonra ət parçalarını qurudun və hər iki tərəfə də bir qədər zeytun yağı ilə yağlanmış bir qabda yumşalana qədər qızartın.
Alternativ Mərhələ üçün Tarif: Pomidor və Soğanlı Türkiyə
Tərkibi:
- hindi filesi - 500 q;
- soğan - 2 ədəd;
- pomidor - 3 ədəd;
- sarımsaq - 5 diş;
- tərəvəz suyu bir kub - 1 ədəd;
- duz, qara bibər, göyərti - dadına görə.
Hazırlanması:
Soğanı nazik halqalarla kəsin, tavanın dibinə qoyun və bir kub tərəvəz tərəvəzi ilə bir az su tökün, orta istilikdə qızardıncaya qədər soğanı bişirin. Hind filetosunu kiçik parçalara ayırın və soğanın üzərinə qoyun. Pomidorları qabıqlarını götürdükdən sonra 4 hissəyə kəsin. Sarımsaq dişlərini incə doğrayın. Pomidorları soğan və hinduşka ilə bir tavaya qoyun, sarımsaq, duz və qara bibər əlavə edin, qarışdırın və yumşalana qədər qaynadın (lazım olduqda bir az su əlavə edin).
İsti xidmət edin, təzə tərəvəz salatı ilə incə doğranmış göyərti ilə çiləyin.
"Fiksləşmə" mərhələsinin tərifləri: Pendirli köftələr
2 porsiya üçün maddələr:
- toyuq filesi - 300 q;
- soğan - 1 ədəd;
- bərk makaron - 250 q;
- Parmesan pendir - 40 g;
- duz, dadmaq üçün qara istiot.
Hazırlanması:
Toyuq filesi soğanla birlikdə ətçəkən maşından keçir, dadına görə duz və qara bibər əlavə edin, yaş əllərinizlə kiçik küftələr düzəldin. Tencerədə 500 ml su qaynadın, küftəni suya qoyun və 20-30 dəqiqə bişirin. Başqa bir qazanda 2 litr su bişirin və makaronları 10 dəqiqə bişirin. Bitmiş makaronları süzgəcə atın. Parmesan pendirini incə bir sürtgəcdən keçirin. Köftələr hazır olan kimi 3-4 köftə ilə bir boşqabın üstünə bir porsiya makaron (təxminən 120 qram) qoyun və üzərinə sürtgəcdən keçirilmiş Parmesan pendiri səpin. İsti xidmət edin.